5 حركات دائرية للوقاية من أي تصلب بسبب كثرة الجلوس أمام الشاشة

أظهرت الأبحاث أن الجلوس طوال اليوم، والاستخدام المفرط للكمبيوتر، وظهرك منحنيا ورقبتك متهدلة، والاستغراق فيما تفعله إلى حد الانشغال عن الاستماع إلى معاناة جسمك، يجعلك أكثر عرضة للتصلب وآلام الرقبة التي تأتي في المرتبة الثانية -بعد آلام أسفل الظهر- باعتبارها أكثر الاضطرابات العضلية الهيكلية شيوعا، حتى بدون زيادة استخدام الكمبيوتر.

فالوظائف المكتبية تتسبب في آلام أسفل الظهر، خاصة مع وضعية جلوس سيئة، أو باستخدام كرسي ليس به دعم كاف للظهر، بحسب “مايو كلينك” (Mayoclinic).

وفقا للخبراء، هناك بعض الطرق لمعالجة هذه المشكلة، شريطة أن تقوم من مكانك كل ساعة تقريبا، لتمارس مجموعة حركات دائرية سريعة تساعد في تمديد العضلات ومنع أي تصلب ناتج عن كثرة الجلوس أمام الشاشة، وتخفيف التوتر، والشعور بمزيد من الراحة.

وفيما يلي 5 من هذه الحركات الدائرية التي يمكن القيام بها في أي وقت أو أي مكان، دون أن تحتاج إلى تجهيزات خاصة:

حركات الذراعين الدائرية
وهي حركات إحماء دائرية للذراعين، تقول المتخصصة في الكتابة الطبية، د. ياسمين شيخ، إن هذه الحركات “رائعة لمن يستخدمون أجهزة الكمبيوتر أكثر”، فهي تقوي الأكتاف والعضلات وأوتار الذراعين، التي تصبح متصلبة ومؤلمة، وأكثر عُرضة للإصابات بمرور الوقت. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد في “تقليل تراكم الدهون في الذراعين”.

ووفقا للخبيرة والمحررة في مجال الصحة ونمط الحياة، ستيفاني منصور، تساعد حركات إحماء الذراعين الدائرية في تدفق الدم ومعالجة ترهل كتفيك وتصلبهما من طول وقت الجلوس أمام الكمبيوتر، وذلك عبر شد الكتفين وإطالة عضلات الظهر العلوية، وتمرين الذراعين في الوقت نفسه.

ويمكن تأديتها بسهولة، بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك باتساع كتفيك، ومد ذراعيك بعيدا عن جانبيك، لتكونا بموازاة الأرض. والبدء في تحريكهما على شكل دائرة صغيرة، ثم توسيعها إلى دوائر أكبر، والاستمرار لمدة 10 ثوان، حتى تشعر بالتمدد في كتفيك وذراعيك وظهرك، قبل أن تواصل صنع دوائر أوسع في الاتجاه العكسي.

حركات المعصم الدائرية
وفقا لستيفاني منصور “تتسبب كثرة الكتابة في تصلب معصميك ويديك، من دون أن تفكر حتى في معالجة هذا الألم”، لذا القيام بحركات المعصم الدائرية يضمن الحفاظ على معصميك مرنين وقويين. كما يساعد الإحماء بهذه الحركات في منع إصابات الإجهاد، عند أداء تمارين رفع وزن الجزء العلوي من الجسم كالبلانك والضغط، أو رفع الأثقال.

يقول المعالج الفيزيائي والمؤلف الأميركي الشهير جارلو إيلانو “عليك بالتوقف وتدوير معصميك، كلما وجدتهما يصرخان من الساعات التي تقضيها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك”، لأنك ببساطة تحتاج إلى معصميك لأداء العديد من الأنشطة اليومية العادية والضرورية، بالإضافة إلى أنه من الصعب الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك قويا دون الاعتماد على معصميك لأداء حركات ذراعيك وكتفيك.

ولأداء هذه الحركة، اثن مرفقيك لوضع معصميك أمامك. وابدأ في تدوير معصميك في اتجاه واحد لمدة 10 ثوان تقريبا، قبل التبديل إلى الاتجاه الآخر. ويمكنك تحريك الرسغين معا، أو التركيز على رسغ واحدة في كل مرة.

حركات الوركين الدائرية
دوائر الورك هي تمرين ديناميكي جيد للتمدد، يساعد على إرخاء عضلات أسفل الظهر والورك، ويقوي القلب ويشد الخصر، ويساهم في حرق الدهون وتقوية العضلات، وهو جيد أيضا لتخفيف التوتر وتحسين المرونة، لذا تعتبره ستيفاني “مثاليا لمكافحة تصلب الجسم بالكامل، حيث يعمل على تدفق الدم أثناء شد ظهرك ووركيك”.

ولتأديته، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بحذاء كتفيك، ووضع يديك على وركيك، ثم قم بتدوير الوركين لتشكل دوائر صغيرة، وزد من قوة الحركة بينما تصنع دوائر أكبر، حتى تصل إلى 10 دوائر. وبعد أن تشعر بأن ظهرك ووركيك قد بدآ في الارتخاء، كرر 10 مرات أخرى مع عكس الاتجاه.

حركات الكاحل الدائرية
تحذر ستيفاني من أن “الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يتسبب في قلة وصول الدورة الدموية إلى الكاحلين والقدمين، مما قد يؤدي إلى تورمهما”. فنحن لا نمارس ضغطا على الكاحلين أثناء الجلوس معظم الوقت، مما يحرمهما من المقدار اللازم من الحركة، ليكونا مرنين وقويين يوما بعد يوم.

ومن هنا تأتي أهمية حركات الكاحل الدائرية، فهي تساعد في الحفاظ على نطاق الحركة، ويمكن إجراؤها في أي وضع تقريبا، حتى لا يفقد كاحلاك المرونة التي يحتاجان إليها لأداء الأنشطة والتمارين اليومية.

ولأداء هذا التمرين، ابق جالسا، واثن إحدى ركبتيك وضع كاحلك فوق الركبة الأخرى، وابدأ بتدوير كاحلك ببطء 10 دوائر في اتجاه واحد، من اليسار إلى اليمين. وبعد أن تتأكد أنك تشعر بالراحة، انتقل إلى الاتجاه العكسي، ثم كرر العملية نفسها مع الكاحل الآخر.

حركات الساق الدائرية
تعتبرها المدربة المعتمدة، إيريكا سوتر، “تمرينا رائعا لتقوية عضلات القلب والألياف وعضلات الورك، وتحسين استقرار الحوض”.

كما تنصح ستيفاني، من يجلس على المكتب طوال اليوم، “بضبط وضعيته، لتجنب التشنجات وضعف تدفق الدم، فلا يجعل ركبتيه مثنيتين، أو يضع ساقا فوق الأخرى، بل يضع كلتا القدمين على الأرض”.

وتهدف حركات الساق الدائرية إلى تدفق الدم وتحريك ساقيك وفخذيك، ويمكنك أداءها مستلقيا أو واقفا. فإذا كنت واقفا، فابدأ بمباعدة قدميك لتوازيا مسافة عرض الكتفين، وضع يديك على الوركين، واختر الساق التي تريد تحريكها أولا، ثم ارفعها عن الأرض وابدأ بدوائر صغيرة، وقم بتطوير الحركة تدريجيا برفع ساقك إلى أعلى مع زيادة اتساع الدوائر، لإطالة أوتار الركبة. وقم بـ10 دوائر للساق في اتجاه واحد، قبل تدويرها في الاتجاه العكسي، واتباع الخطوات نفسها مع الساق الأخرى. كما يمكن تنفيذ الحركة ذاتها وأنت مستلق على ظهرك، وتحريك ساق واحدة في حركة دائرية.