9 خطوات عملية لتخفيف الإدمان وتقليل استهلاك السكريات

الأردن اليوم : يعاني كثير من الأشخاص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات والحلوى بانتظام. ويعتقد المتخصصون في مجال الصحة أن هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب للغاية الالتزام بنظام غذائي صحي.

إلحاح شديد يشبه الإدمان

صحيحٌ أن الوحم والرغبة الشديدة في تناول الحلويات عادةً ما يكونان مدفوعَين بحاجة عقلك إلى الحصول على “مكافأة”، وليس لحاجة جسمك للطعام الغني بالسكر. لكن هناك من لا يستطيعون تمالُك أنفسهم أمام الحلويات ويفقدون السيطرة تماماً، بسبب تفضيلهم هذا المذاق بشكل قد يشبه الإدمان.

ما زاد من حدَّة الظاهرة الآخذة في الانتشار، هو أن السكر اليوم أصبح عنصراً أساسياً في صناعة الطعام بأنواعه في عصرنا الحديث. لذلك إذا وجدت أنَّ تناول الوجبات الخفيفة الحلوة المذاق يجعلك تشتهي مزيداً منها، فأنت لست وحدك.

 

تناول كثير من الكربوهيدرات البسيطة- بدون احتياطي من البروتينات أو الدهون- يمكن أن يرضي شعور الجوع بسرعة ويمنح جسمك دفعة من الطاقة الكبيرة على المدى القصير.

لكنها تتركك دوماً ترغب في المزيد بعد فترات قصيرة، وبمجرد زوال أثر فوران الطاقة المؤقت الذي تمنحك إياه الحلويات والسكريات.

لماذا نشتهي السكريات؟

عند تناول الطعام الغني بالسكر، فإن الجسم يطلق الإندورفين الذي يهدئنا ويريحنا، ويمنحنا شعوراً يضاهي “حالة السُّكر” بشكل طبيعي.

وتوضح سوزان موريس، أخصائية التغذية الأمريكية لموقع WebMD، أن الحلويات طعمها جيد، ويتعزز هذا التفضيل عندما تكافئ نفسك بالمأكولات الحلوة بعد كل نشاط أو إنجاز محمود، مما قد يجعلك تتوق إليها أكثر.

ومع ذلك، الاشتهاء الشديد لا يحدث بشكل مفاجئ، لأنك إذا تناولت السكريات على فترات متباعدة، فقد لا تعاني من مشكلات تصل إلى إدمان السكريات. المشكلة تحدث فقط عندما نفرط في تناولها.

وفي عصرنا الجاري، أصبح من السهل القيام باستهلاك السكريات بشكل مفرط، ما يجعلنا في حاجة لتناولها بصورة أكبرَ كلَّ يوم، لأنها تدخل اليوم في مكونات العديد من الأطعمة المصنعة، ومن ضمنها الخبز واللبن والعصائر والصلصات وغيرها.

الأمريكيون على سبيل المثال، يفرطون في تناول السكر، بمتوسط ​​17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.

وتوصي الجمعية عادة بالحد من السكريات المضافة، واستهلاك نحو 6 ملاعق صغيرة منها يومياً للنساء، و9 ملاعق للرجال في الطعام ككل.

كيف توقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

إذا كنت تشتهي السكر، فإليك بعض الطرق لترويض هذه الرغبة الشديدة والحد ترديجياً من حاجتك لاستهلاك الحلويات في نظامك الغذائي:

1- لا تحرم نفسك تماماً:

تناوَل قليلاً مما تشتهيه، ربما بسكويت صغير أو قطعة حلوى بحجم معتدل. وبحسب كيري نيفيل، اختصاصية التغذية الأمريكية، يمكن أن يساعدك الاستمتاع بقليل مما تحبه على الابتعاد عن الشعور بالحرمان والاشتهاء الشديد.

وبحسب موقع Everyday Health للصحة العامة، حاوِل الالتزام بقيمة 150 سعرة حرارية لقطعة الحلوى التي تستهلكها. إذا لم تتمكن من العثور على حجم صغير، فقسّم طعامك مع صديق أو أحد أفراد أسرتك؛ لكي لا تفقد السيطرة.

2- الجمع بين الأطعمة:

على سبيل المثال، إذا كنت من محبي الشوكولاتة، يمكنك دوماً غمس موزة في صلصة الشوكولاتة، وهذا سيعطيك ما تشتهيه، وفي الوقت نفسه يهدّئ اشتهاء السكريات لديك بشيء صحي يوفر لك العناصر الغذائية اللازمة.

3- الصيام التام عن السكر:

الاستغناء عن جميع أنواع السكريات البسيطة مفيد لبعض الناس. لكنها عملية ليست سهلة أبداً، وعادةً ما تكون أول 48 إلى 72 هي الأصعب على الإطلاق.

ويجد البعض أنهم بتلك الطريقة يحدون من الرغبة الشديدة لديهم في تناول السكريات، ويشعرون بالتحسُّن بعد بضعة أيام.

وعندما يجد البعض أنهم لا يزالون يتوقون إلى السكر، يقومون بالصيام التام لبضعة أيام أخرى، وهكذا تدريجياً يدرّبون براعم التذوق لديهم في اللسان لتكون أكثر تأثراً بكميات السكر القليلة، بحسب موقع Diabetes لمرض السكري.

 

4- تناول الفاكهة:

احتفظ دائماً بالفاكهة في متناول يدك، لأنها قد تشبع الرغبة الشديدة لديك في تناول السكريات. ستحصل على الألياف والعناصر الغذائية مع بعض الحلاوة.

كذلك قم بتخزين الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة، كما تقول أخصائية الإدمان المعتمدة جودي تشامبرز: “اجعل هذه الأطعمة في متناول يدك؛ حتى تصل إليها أسرع بدلاً من البحث عن الحلويات التقليدية”.

5- اختيار الجودة على الكمية:

إذا شعرت بالجوع المُلحّ للسكريات، فاختر طعاماً حلواً مفيداً وصحياً قدر الإمكان، واختر الجودة عوضاً عن الكمية. مثلاً اختر قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من قطعة حلوى تقليدية، ثم تذوَّق كل قضمة ببطء، لأن تناول الطعام الواعي يحقق شعوراً بالإشباع والامتلاء.

لذلك تعلَّم كيفية دمج كميات صغيرة في نظامك الغذائي ولكن ركِّز على ملء معدتك بخيارات أقل في كمية السكر وصحية أكثر.

6- تناوَل الطعام والوجبات الخفيفة باعتدال

الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات قد يجعلك تختار الأطعمة السكرية والدهنية التي تقلل من جوعك وتُشعرك بالشبع المؤقت باعتبارها “تصبيرة” حتى موعد الوجبة التالية.

بدلاً من ذلك، يمكن أن يساعد تناول الطعام كل 3 إلى 5 ساعات في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في دمك، ويساعدك على تجنُّب “سلوك الأكل غير العقلاني” المبني على الوحم والاشتهاء.

ومن بين خيارات الوجبات الخفيفة سلطات الفواكه، والمكسرات، والزبادي، وألواح الشوفان، والخضراوات الخفيفة مثل الخيار والجزر والخس.

7- مارِس أنشطة تُشعرك بالتحسن

على سبيل المثال، وجد بعض الأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول السكريات على فترات متقاربة، أن الاستحمام بالماء الساخن يُشعرهم بالراحة ويهدّئ حالة التوق الشديدة لديهم.

وأوضحوا بحسب Healthline  للصحة والطب، أن الماء يجب أن يكون ساخناً بدرجة كافية؛ لكي تشعر بالاسترخاء والشعور التام بالراحة. ثم دع الماء يجري على ظهرك وكتفيك لمدة 5-10 دقائق على الأقل.

وبحلول الوقت الذي تخرج فيه من الحمام، من المحتمل أن تشعر بقليل من الدوار والرغبة في النوم، كما لو كنت جالساً في الساونا لفترة طويلة. في هذه المرحلة، من المرجح أن تختفي رغباتك المُلحة في تناول السكريات.

الشيء الآخر الذي يمكن أن ينجح هو الخروج في نزهة سريعة. وإذا كنت عدّاءً، فسيكون الجري أفضل لتشتيت ذهنك.

وبهذه الطريقة ستحقق أمرين: الأول هو إبعاد ذهنك عن رغبته المُلحة في تناول السكريات، والثانية أن التمرين سيطلق الإندورفين، أو المواد الكيميائية التي “تُشعرك بالرضا”، ما يمكن أن يساعد في إيقاف الرغبة في تناول الطعام.

وفي حال لم يكن متاحاً لك الخروج، يمكنك دوماً ممارسة التمارين الخفيفة من منزلك للشعور بالتحسن.

8- التغلُّب على العادة

غالباً ما تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر نتيجة التكيف على فترات طويلة من الوقت. بمعنى آخر، إنها عادة لطالما التزمت بها لا أكثر.

وبحسب موقع Real Simple، ستمتلك حافزاً دوماً طالما كان الأمر في صورة سلوك ومكافأة.

وفي حالة الرغبة الشديدة في تناول السكر، يمكن أن يكون الحافز هو إنهاء العشاء، والسلوك هو تناول الحلويات، والمكافأة هي ما تشعر به في هذه الحالة، أي الشعور الجيد.

يشرح خبير الصحة النفسية والتغذية الأمريكي مايكل كروبان، أن هرمون الشعور بالسعادة الذي يتم إطلاقه بعد تناول الحلوى المفضلة لدينا يسمى الدوبامين، بينما الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم يسمى الأنسولين.

لذلك عندما نأكل السكر، يرتفع الأنسولين في الأجزاء البدائية من دماغنا وهو مسار المكافأة. وهذا يؤدي إلى زيادة إفراز الدوبامين، مما يجعلنا نشعر بالرضا ويحوّل سلوكنا في تناول السكر إلى عادة وإلحاح مثل الإدمان.

 

9- القلق والإجهاد النفسي والبدني

إذا كنت قد تساءلت يوماً عن سبب شعورك بالحاجة إلى تناول الآيس كريم بعد يوم صعب، فقد يكون لذلك علاقة بمستويات السيروتونين لديك.

إذ يساعد السيروتونين على تنظيم الحالة المزاجية، لذلك فمن المنطقي تماماً أن أجسامنا تتوق إليه عندما نشعر بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب.

لذلك ارتبطت المستويات المنخفضة من السيروتونين في الدماغ بالرغبة الشديدة في تناول السكريات، والأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تحسّن المزاج وتخفف من القلق.

الحل لتلك المعضلة هو البحث عن طرق صحية لإدارة مستويات القلق والتوتر.

ويمكن بإدارة القلق والتوتر أن تكبح هذه الرغبة الشديدة في تناول السكر. إذ ترتفع مستويات الكورتيزول لديك عند الإجهاد ويمكن أن تجعلك أكثر جوعاً، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر. 

ولإدارة مستويات التوتر لديك، يقترح الخبراء ممارسة اليوغا أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو محاولة تعلُّم تقنيات الاسترخاء الأخرى.