“حمية هارفارد”.. تعرف على نظام غذائي يحميك من الأمراض

في هذا الشأن، تقول ليليان تشيونغ، محاضرة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد: “فيما يتعلق بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع مختلفة من السرطانات وداء السكري من النوع 2، ستكون طريقة تناول حمية هارفارد مفيدة للوقاية من الإصابة بتلك الأمراض الشائعة في أميركا والعالم”.

حمية هارفارد

يمكن استخدام نظام هارفارد الغذائي كدليل “لإعداد وجبات صحية ومتوازنة”، حيث إنه يعطي الأولوية للخضراوات والفواكه لنصف كل وجبة وتكميل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.

فيما يلي تفصيل شامل لكيفية إعداد طبق صحي، وفقا لإرشادات خبراء هارفارد في التغذية، حيث يخصص نصف الصحن للخضراوات والفواكه، فيما يتم تقسيم النصف الآخر بين البروتين الصحي والحبوب الكاملة:

1. الخضراوات والفاكهة

يشتمل نظام هارفارد الغذائي على تخصيص نصف الصحن في معظم الوجبات للخضراوات والفاكهة مع مراعاة أن تزيد كمية الخضراوات قليلًا عن الفاكهة.

وتقول تشيونغ يجب أن تضع في اعتبارك أنه بالنسبة لهذا النظام الغذائي “لا تعتبر البطاطس من الخضراوات”، مبينة أن تأثيرها يكون مماثلًا تقريبًا للكربوهيدرات المكررة، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم.

كما تنصح خبيرة التغذية بتناول الفاكهة الكاملة بشكل خاص أكثر من العصائر.

2. الحبوب الكاملة

يحدد نظام هارفارد الغذائي تناول ربع الوجبة من الحبوب الكاملة، وتجنب الحبوب المكررة.

بعض الحبوب الكاملة التي يجب تناولها هي:
• الشوفان
• الكينوا
• شعير
• القمح الكامل (بما يشمل خبز القمح الكامل والمعكرونة)
• أرز بني

3. البروتين الصحي

تتضمن محتويات وجبات حمية هارفارد بعض البروتينات الصحية، بما لا يزيد عن ربع كمية الوجبة، كما يلي:
• سمك
• دجاج
• فول
• مكسرات
• بط

ويجب أن يهدف الشخص إلى الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المُصنعة قدر المستطاع.

4. طهي بالزيوت الصحية (باعتدال)

لتجنب استهلاك الدهون غير الصحية، يُنصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيًا مثل بعض الزيوت النباتية.
وينصح باستخدام خيارات صحية مثل:
• زيت الزيتون
• زيت الصويا
• زيت حبوب ذرة
• زيت دوار الشمس

5. الماء والشاي والقهوة بدلًا من الحليب

تقول تشيونغ: “لسنوات، كان يُوصى بشرب ثلاثة أكواب من الحليب كل يوم”، محذرة من أن البعض ربما يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، لذا فإن من الأفضل “شرب الماء أو الشاي أو القهوة”

ويشجع نظام هارفارد الغذائي على التناوب بين الماء والشاي والقهوة للاقتران مع الوجبات، خاصة مع القليل من السكر أو بدونه.

كما يوصي خبراء هارفارد بتقليل استهلاك الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحدة يوميا والعصير إلى كوب صغير واحد يوميا. فيما يجب تجنب المشروبات السكرية تماما إن أمكن.

6. النشاط البدني

توضح تشيونغ أن ما يجعل حمية هارفارد مميزة هو أنها تتضمن “الانخراط لمدة نصف ساعة في اليوم، أو على الأقل خمس مرات في الأسبوع، في نشاط بدني قوي.

وتقول تشيونغ إن الجميع يومًا ما سيصبحون كبارا في السن، لذا ينبغي العمل على تكوين عادات جيدة في سن الشباب حتى تصبح جزء من عادات وروتين الشخص، من خلال المداومة على ممارسة المشي السريع واللياقة البدنية، وتجنب أن يكون الشخص خاملًا معظم اليوم.