10 نصائح ذهبية يقدمها برنامج الأغذية العالمي للصائمين
الأردن اليوم – قدم مختصون في “برنامج الأغذية العالمي” مجموعة من النصائح للمسلمين بمناسبة شهر رمضان المبارك الذي شارف على البداية، تتعلق باتباع العادات الغذائية الصحية، التي قد يتركها البعض في الشهر المبارك، حتى تُبقي الجسم في حالة من اللياقة البدنية الجيدة والنشاط والحيوية في فترة ساعات الصيام.
1. لا تترك وجبة السحور أبداً
يساعد السحور على الحفاظ على السوائل في جسمك ويمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار. كما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تفطر عند غروب الشمس.
2. احرص على تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفواكه والخضراوات كل يوم
تعتبر الفواكه والخضراوات وجبة خفيفة بامتياز بين وجبات الطعام الرئيسية، وبديلا صحيا للمعجنات والحلويات التي نتناولها عادةً خلال شهر رمضان. تحتوي بعض الفواكه والخضراوات بطبيعتها على كميات كبيرة من المياه وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والكوسة والقرع العسلي. ويساعد تناول هذه الأنواع بعد ساعات الصيام على الشعور بالارتواء.
وذكرت دراسة بريطانية حديثة حسبما ذكر موقع “بي بي سي” أن تناول سبع حصص من الخضراوات أو الفاكهة يوميا يقلل خطر الوفاة جراء الإصابة بمرض السرطان وبأمراض القلب.
3. حاول خفض كمية الأطعمة السكرية والمصنعة
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض والأطعمة الدسمة مثل حلويات رمضان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية.
4. اكسر صيامك ببطء ولا تفرط في الأكل
ابدأ ببضع تمرات مع الماء ثم انتظر قليلاً قبل بدء الوجبة الرئيسية. البلح هو مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعده على إفراز الإنزيمات الهاضمة استعداداً للوجبة القادمة. ربما تبدأ بعد ذلك في تناول بعض الحساء الدافئ. تجنب الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك. وتأكد أنك تأكل الكثير من الخضراوات وجزءا كبيرا من البروتين والكربوهيدرات بما فيه الكفاية، مع القليل من الدهون.
5. اجعل الحساء طبقاً منتظماً على مائدة إفطارك
يعتبر الحساء طعاماً دافئاً، ومهدئاً وسهل الهضم على المعدة! فهو يمد الجسم بالسوائل والفيتامينات والمعادن وهو في الوقت نفسه وسيلة رائعة لتناول الخضراوات.
6. حافظ على بقاء جسمك رطباً
اشرب على الأقل 8 – 12 كوبا من الماء يومياً، لترطيب جسمك في الفترة من الإفطار حتى وقت السحور. وينصح بعدم الإفراط في تناول مشروبات رمضان السكرية الشعبية مثل التمر الهندي والكركديه وقمر الدين لاحتوائها على السكر بنسب كبيرة. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل، إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل، لذلك حاول استهلاك المشروبات الأخرى بصورة معتدلة.
7. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين مدر للبول مما يساعد على فقدان الماء بشكل أسرع، ويؤدي إلى الجفاف. من الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الثقيل والقهوة والكولا، أو تناولها باعتدال.
8. تجنب قلي الطعام
حاول تجنب الأطعمة المقلية أو التي يتم إعدادها باستخدام كميات كبيرة من الزيت. إذا لم يمكن تجنب القلي ننصح بالحد من كمية الزيت المستخدمة.
9. تجنب التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام
لكي تتجنب الجفاف، من الأفضل أن تؤجل التمارين حتى بعد ساعات الصيام، والقيام بالتمارين الرياضية في الفترة بين الإفطار والسحور عندما يكون مستوى الطاقة لديك في أفضل حالاته ويمكنك حينها تناول السوائل التي تجنبك الجفاف.
10. تأكد من قدرتك صحياً على تحمل الصيام
قبل رمضان، يجب على المسلمين استشارة الطبيب لمعرفة إذا ما كانت حالتهم الصحية تمكنهم من الصوم أم لا، خاصة كبار السن والنساء الحوامل والأطفال، وأيضاً مرضى السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في مستويات الأنسولين لديهم.
